食べているつもりでも足りない？妊活ごはんで気づくたんぱく質の話

日曜の朝、少し立ち止まる時間に。

今週も「妊娠前の今を整える」という視点で、体と向き合うヒントをお届けします。

「たんぱく質が大事」 これは、聞いたことがある方も多いと思います。

妊活中の体づくりでも、ダイエットでも、健康づくりでも、たんぱく質は大切だと言われます。

だからこそ、

「私はけっこう食べています」

と思っている方も少なくありません。

でも、実際に食事を一緒に見てみると、こんなことがあります。

朝はパンとコーヒーだけ。 昼はおにぎりとサラダ。 夜は野菜多めで、お肉や魚は少しだけ。

一見、そんなに悪くない食事に見えます。

むしろ、忙しい毎日の中では、かなり気をつけている方かもしれません。

でも、 妊娠前の体づくりという視点で見ると、たんぱく質が思ったより少ないことがあります。

これは、意識が低いという話ではありません。

多くの方は、食べていないのではなく、 どのタイミングで、 どのくらい食べると足りるのか がわかりにくいのです。

「食べた」と「足りている」は少し違う

たとえば、

卵を1個食べた。豆腐を少し食べた。納豆を食べた。サラダチキンを半分食べた。

どれも、たんぱく質を含む食材です。

でも、それが今の自分にとって十分かどうかは、食事全体を見ないとわかりません。

朝に少し食べていても、昼と夜が少なければ足りないことがあります。

逆に、夜だけしっかり食べていても、朝と昼が軽すぎると、日中のエネルギー切れにつながることもあります。

「食べている」ことと、「今の体に必要な分が入っている」ことは、同じではない場合があります。

必要なたんぱく質の量は、誰にとっても同じではありません。

体格や年齢だけでなく、活動量、疲れやすさ、睡眠、月経の状態、甘いものが欲しくなる時間、気持ちの揺れ方によっても、見たいポイントは変わります。

大切なのは、食べた量だけでなく、今の体がどう感じているかまで見ること。

疲れ方 空腹になるタイミング 甘いものの欲しさ 気分の波 「今の自分には、どこで何を足すとよさそうか」が見えやすくなります。

実際に見てみると、気づくことがある

たんぱく質が足りているかどうかは、頭の中だけではわかりにくいものです。

「卵を食べている」「納豆を食べている」「豆腐も時々食べている」

そう思っていても、朝・昼・夜の流れで見ると、思ったより少ないことがあります。

実際にお皿にのせてみると、

「これくらい必要なんですね」

と驚かれる方もいます。

頭では知っていたけれど、目で見ると違う。 本で読むのと、自分の食事として見るのは違う。

妊活ごはんでも大切にしているのは、栄養の知識を覚えることだけではありません。

見て、作って、食べながら、今の自分の食事に置き換えて考えることです。

たんぱく質は、筋肉のためだけの栄養ではありません。

体をつくる材料であり、血液、ホルモン、免疫、肌、髪、爪などにも関わります。

妊娠前の体づくりでも、毎日の食事から体をつくる材料が入ってくることは、とても大切です。

ただし、たんぱく質だけを増やせばよい、という話ではありません。

主食でエネルギーをとること。 野菜、海藻、きのこなどでビタミンやミネラルをとること。 脂質も必要な形でとること。 よく噛んで、消化できる形で食べること。

体は、ひとつの栄養だけで動いているわけではありません。

「これだけ食べれば大丈夫」という伝え方ではなく、

今の生活の中で、どこなら足せるか。

どんなことなら続けられるそうか。

何を変えると、体が少し楽になりそうか。

私はそこを一緒に確認しています。

朝ごはんを見ると、体の状態が見えやすい

私がまず見たいのは朝ごはんです。

なぜなら、朝ごはんには今の生活リズムや体の状態が出やすいからです。

朝は食べる時間がない。 コーヒーだけで済ませる。 パンだけで終わる。 食べてもすぐにお腹がすく。 午前中に甘いものが欲しくなる。

こうしたことがある場合、体が朝から材料不足になっているかもしれません。

もちろん、朝からしっかり作る必要はありません。

卵を足す。納豆を足す。味噌汁に豆腐を入れる。ヨーグルトを足す。魚や鶏肉を少し用意しておく。

小さな工夫で十分です。

妊活ごはんに参加された方からも、朝ごはんにたんぱく質を意識して足してみた後に、

「午前中のだるさが少し違う感じがした」

「甘いものが前より欲しくなりにくかった」

「食べ方で体の感じ方が変わるかもしれないと思えた」

という声を聞くことがあります。

もちろん、すべての人に同じ変化が起こるわけではありません。

でも、「自分の体は、毎日の食べ方に反応しているかもしれない」と気づけることは、大きな一歩です。

「ちゃんと食べた方がいい」は、もうわかっている

「朝ごはんを食べましょう」

「たんぱく質をとりましょう」

「バランスよく食べましょう」

そんなことは、もうわかっている方が多いのです。

わかっているけれど、できない。

朝はバタバタしている。 昼は外食やコンビニになる。 夜は疲れて、適当に済ませてしまう。 納豆だけ食べて終わる日もある。 食べないまま寝てしまう日もある。

毎日の暮らしは、理想通りにはいきません。

だから、「ちゃんと食べないといけません」と言われるだけでは、つらくなることがあります。

できていないことを責めることではありません。

今の生活の中で、どこなら少しチャレンジできそうか。

続けられそうなことはないか。

自分で「これならできる」と思える形はどこか。

そこを一緒に見つけることです。

人に言われたから頑張るのではなく、自分の暮らしの中で続けられる形にする。

それが、妊娠前の体づくりでは大切だと感じています。

小さく足すことから始めていい

妊活中の食事は、完璧な献立を作ることから始めなくて大丈夫です。

まずは、「何をやめるか」「何を足すか」楽になりそうな方法を考えてみませんか。

今の生活の中で、どの時間帯なら変えやすいかを見つけることもひとつ。 食べる内容から見直すほうが楽な人もいるかもしれませんね。

はじめやすいところから、妊娠前の体づくりは始めていいのです。 乱れても戻れる形を持っておく

食事や生活を整えることは、一度聞いたら終わりではありません。

忙しい日もあります。外食が続く日もあります。疲れて何も作れない日もあります。気持ちがついてこない日もあります。

だから大切なのは、完璧にできる方法を探すことではなく、乱れても戻れる自分の型を持っておくことです。

自分は朝が苦手なのか。 昼にたんぱく質が抜けやすいのか。 夕方に甘いものが欲しくなりやすいのか。 疲れると食事が後回しになるのか。 外食が続くと何が不足しやすいのか。

こうした自分の傾向を知っておくと、整え方は少しずつ見えてきます。

お料理を一緒に作ることもありますが、目的は料理を上手に作ることだけではありません。

大切なのは、 自分の食事のクセに気づき、 毎日の中で続けられる型 を見つけることです。

朝に抜けやすいのか。 昼が軽くなりやすいのか。 疲れると夜が後回しになるのか。 甘いものが欲しくなる前に、何が足りていないのか。

そうやって見ていくと、誰かの正解ではなく、自分の生活に合う整え方が少しずつ見えてきます。

そこから、妊娠前の体づくりは始めていいのです。

Q. 妊活中は、たんぱく質をどのくらい意識すればいいですか？

まずは、毎食たんぱく質が入っているかを見てみましょう。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などが、どこかに入っているかを確認します。

必要な量は、体格、活動量、疲れ具合、食欲、睡眠、月経の状態などによっても変わります。

細かい計算から始めるよりも、「朝・昼・夜のどこで抜けやすいか」を知ることが最初の一歩です。

Q. 朝ごはんが苦手でも、たんぱく質は必要ですか？

朝からたくさん食べる必要はありません。

卵、納豆、味噌汁の豆腐、ヨーグルトなど、少し足せるものからで大丈夫です。

朝ごはんが苦手な方は、まず「食べられる形」を一緒に探していくことが大切です。

Q. コンビニや外食が多くても整えられますか？

整えられます。

コンビニなら、おにぎりだけで終わらせず、ゆで卵、豆腐、焼き魚、サラダチキン、味噌汁などを足す方法があります。

外食なら、麺だけ、パンだけにならないように、肉・魚・卵・大豆製品が入るメニューを選ぶだけでも変わります。

Q. たんぱく質だけ増やせばいいですか？

いいえ。

体は、たんぱく質だけで動いているわけではありません。

主食、野菜、海藻、きのこ、脂質、水分、睡眠などもつながっています。

たんぱく質は大切ですが、全体の食事の中で見ることが大切です。

Q. 妊活ごはんでは何をしますか？

妊活ごはんでは、実際に見て、作って、食べながら、妊娠前の体づくりに必要な食事を体感していきます。

難しい栄養学を覚えるよりも、「自分の食事にどう置き換えるか」を大切にしています。

まとめ

妊活ごはんでは、難しい栄養学を覚えることよりも、自分の毎日の食事に置き換えられることを大切にしています。

見て、作って、食べて、気づく。

その気づきが、明日の食卓を少し変えてくれます。

「食べているつもり」と「足りている」は、少し違うことがあります。

今の体を知り、自分に合う整え方を見つけるための時間です。

今日も、今の体をひとつ整えるところから。

その積み重ねが、未来の安心の土台になっていきます。

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相談では、

・食事のどこを見直すとよいか

・今の不調と生活習慣のつながり

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を一緒に整理します。

たくさん頑張ることよりも、

「今の私には何が必要なのか」

を知ることから始まります。

一人で抱え込まず、

まずは現在地を確認する時間としてご利用ください。

※医療行為や診断ではなく、生活・食事の整え方を整理する時間です。

【この記事を書いた人】

 西野裕子

助産師｜妊娠前の今を整える、妊活の家庭教師

 助産師として30年、妊娠前から妊娠中・産後まで多くの女性と関わってきました。現在は「妊娠前の今を整える、妊活の家庭教師」として、食事・生活習慣・体の土台づくりをサポートしています。→ 詳しいプロフィールはこちら