妊活中の夏の朝ごはん｜食欲がない朝に見直したい3つのこと
日曜の朝、少し立ち止まる時間に。
今週も「妊娠前の今を整える」という視点で、体と向き合うヒントをお届けします。
「最近、なんとなくだるい」
「午後になると、もう動きたくない」
「暑くて食欲がなく、朝は飲み物だけ」
晩夏ですが、このような日が増えることがあります。
暑さや湿度の影響で、いつもより疲れやすくなることもあるでしょう。
ただ、「夏だから仕方がない」と思っている食べ方の中に、体の負担につながる習慣が隠れていることもあります。
夏のだるさは、食事だけが原因ではありません。
だからこそ、暑さへの対策をしながら、朝ごはんや水分のとり方、睡眠、疲れ方まで一緒に振り返ることが大切です。
妊娠前だからといって、特別なものをたくさん食べる必要はありません。
まず見直したいのは、 食事が極端に抜けていないか、 疲れをため込む生活になっていないかという、 毎日の土台です。
まず知っておきたいこと
夏の朝ごはんで大切なのは、立派な食事を用意することではありません。
まずは、
飲み物だけで終わっていないか
ごはんやパン、麺などの主食があるか
卵、魚、肉、乳製品などを何か一つ加えられるか
この3つを見てみてください。
「何を作るか」ではなく、
何なら食べられるか。今の一皿に何を足せるか。
そこから考えてみましょう。
夏のだるさを、食事だけの問題にしない
暑い環境では、汗をかくことで体内の水分や塩分のバランスが崩れやすくなります。
いつもと違う 強いだるさ、めまい、頭痛、吐き気、大量の発汗、反対に汗が出なくなる、呼びかけへの反応がおかしいなどの症状がある場合は、単なる夏バテや栄養不足と決めつけないでください。
まずは涼しい場所へ移動し、症状に応じて医療機関への相談が必要です。
持病があり、水分や塩分の摂取について医師から指示を受けている方は、その指示を優先してください。
※医療・健康に関わる内容のため、公開前に専門家確認をおすすめします。
そのうえで、普段の食べ方も振り返ってみましょう。
暑い朝、何を食べていますか
暑い日は、朝から食欲が出ないことがあります。
その結果、
アイスコーヒーだけ
野菜ジュースだけ
パンを少しだけ
ヨーグルトだけ
何も食べずに出勤する
という朝になっていないでしょうか。
朝ごはんは、一日を動き始めるための入口です。
とはいえ、暑い日に無理をして、朝からたくさん食べる必要はありません。
まず確認してほしいのは、
飲み物だけで終わっていないか。昼まで体を動かすための食べ物が入っているか。
ということです。
飲み物だけでは、お腹に何か入った感覚はあっても、食事として必要な栄養を十分にとれていないことがあります。
朝ごはんは「食べられる形」に変えていい
朝から温かい料理や、量の多い食事がつらい日もあります。
そんな日は、いつもと同じ朝食にこだわらなくて大丈夫です。
たとえば、こんな組み合わせがあります。
いつもの朝 | まず足してみるなら |
アイスコーヒーだけ | 小さなおにぎり、パンなど |
パンだけ | チーズ、ゆで卵 |
ヨーグルトだけ | バナナやパンなど |
そうめんだけ | 卵、ツナ、鶏肉など |
ごはんだけ | 前日の魚や肉のおかず |
「朝ごはんを作らなければ」と考えると、続かないとがあります。
前日の食事を少し残しておく。
冷凍ごはんやパンを使う。
卵や缶詰など、すぐ食べられるものを用意しておく。
それでも十分です。
一度に食べるのがつらい日は、 朝に少量を食べ、午前中にもう一度何か補うなど、 無理のない範囲で分けて食べる方法もあります。
大切なのは、完璧な朝食を作ることではありません。
今の自分が食べられる形を探すことです。
麺だけで終わる日にも「一品足す」
暑い日は、そうめんや冷たいうどんなどが食べやすく感じることがあります。
麺類を食べること自体が悪いわけではありません。
ただ、麺だけで終わる日が続くと、卵、魚、肉などのおかずが少なくなりやすくなります。
そんな日は、
卵
ツナ
鶏肉
魚
豆腐
など、食べられるものを一つ足してみてください。
たった一品でも、「麺だけ」の食事から一歩変わります。
午後にぐったりする日は、朝ごはんだけで判断しない
午後の疲れやだるさが気になると、
「朝ごはんが悪かったのかな」
と考えることがあるかもしれません。
けれど、体調は一つの理由だけで決まるものではありません。
たとえば、
睡眠不足
暑さによる疲れ
水分不足
食事の量や組み合わせ
仕事の緊張
生理前の変化
前日までの疲れ
など、いくつもの要素が重なっていることがあります。
そのため、「これを食べれば整う」とは考えません。
妊娠前の体づくりでも、食事だけではなく、睡眠や生活、今の体調を一緒に見ることが大切です。
明日の朝は、この3つだけ見てみましょう
まずは、明日の朝ごはんを次の3つの視点で見てみてください。
飲み物だけで終わっていないか
ごはん、パン、麺などの主食があるか
卵、魚、肉、乳製品などを何か一つ足せるか
全部できなくても構いません。
一つ気づくだけでも十分です。
さらに余裕があれば、
前日の睡眠
水分のとり方
午後の疲れ方
も一緒に振り返ってみてください。
一日だけで判断する必要はありません。
3日ほど並べてみると、
「飲み物だけの日は疲れやすい」
「昼が軽い日は夕方につらくなる」
「睡眠不足の日は朝の食欲も落ちる」
など、自分なりの共通点が見えてくることがあります。
大切なのは、「夏だから」で終わらせず、今の体と暮らしを一度並べてみることです。
今の自分が、どこからなら無理なく整えられるのか。
その順番を見つけるところから始めてみてください。
よくある質問
Q. 朝ごはんが食べられない日は、飲み物だけでもよいですか？
毎日のように飲み物だけで終わっている場合は、食べられるものを少し加えられないか見直してみましょう。
小さなおにぎり、パン、卵、チーズ、ヨーグルト、前日の主菜など、無理なく口にできるものからで構いません。
量を増やすことよりも、「何なら食べられるか」を探すことが大切です。
食欲不振が長く続く場合や、体重減少、強いだるさなどがある場合は、自己判断せず医療機関へ相談してください。
Q. 夏は麺類が多くても大丈夫ですか？
麺類を食べてはいけないわけではありません。
ただ、麺だけで終わる日が続くと、卵、魚、肉などのおかずが少なくなりやすくなります。
卵やツナ、鶏肉、豆腐などを一品加えられないか考えてみてください。
「麺をやめる」ではなく、「何を足せるか」で考えると続けやすくなります。
Q. 午後のだるさは、朝ごはんを変えればよくなりますか？
朝ごはんが関係していることはありますが、それだけが原因とは限りません。
睡眠、水分、暑さ、生理周期、仕事の疲れなども影響します。
朝ごはんだけを変えて判断するのではなく、数日間の生活と体調を一緒に振り返ることが大切です。
強いだるさが続く場合や、普段と違う症状がある場合は医療機関へ相談してください。
医療と日常のあいだをつなぐ相談相手
妊活中には、婦人科や医療機関で確認した方がよいことがあります。
病院で確認すべき症状を、日常の工夫だけで済ませようとするのは危険です。
一方で、
朝、何を食べるか。
疲れているときに、どう休むか。
甘いものが欲しくなったときに、何を振り返るか。
不安になったときに、誰に相談するか。
こうしたことは、病院の外にある日常の中で起こっています。
私は助産師として、医療と日常のあいだをつなぐ相談相手でありたいと思っています。
妊娠のために、完璧な生活を目指す必要はありません。
まずは、今の自分がどんなふうに食べているのか。
どんな毎日を過ごしているのか。
そこに目を向けることから始まります。
朝ごはんも、その一つです。
「食べているつもりだったけれど、振り返ってみたら意外と偏っていた」
そんな小さな気づきが、自分に合う整え方を見つける入口になります。
9月は公式LINEで「朝ごはんチェック」をお届けします
いつもの朝ごはんを選びながら、
「今の朝ごはんに、何を一つ足せそうか」
を振り返れる内容を予定しています。
全部変えなくても大丈夫です。
まずは、自分の朝ごはんを知るところから。
そこから、今の自分にできそうな「次の一手」を見つけてみてください。
【この記事を書いた人】
西野裕子
助産師｜妊娠前の今を整える、妊活の家庭教師
助産師として30年、妊娠前から妊娠中・産後まで多くの女性と関わってきました。現在は「妊娠前の今を整える、妊活の家庭教師」として、食事・生活習慣・体の土台づくりをサポートしています。→ 詳しいプロフィールはこちら
